Runner không nên chạy lại quá sớm, chỉ tập hồi phục và lắng nghe cơ thể sau một cuộc thi chạy marathon hoặc half marathon.
Việc xả hơi quá lâu sau khi thi đấu sẽ khiến thể trạng của chúng ta quay về điểm xuất phát lúc mới mới tập. Ngược lại, tập luyện ngay theo nhịp bình thường sẽ làm cơ thể bị quá tải, các bó cơ khó hồi phục. Runner vì thế cần một liệu trình phù hợp để kết hợp hài hòa giữa việc nghỉ ngơi, hồi phục, và giữ nhịp vận động cho cơ thể.
Để đạt điểm rơi phong độ vào cuộc đua, cơ thể chúng ta phải trải qua một thời gian dài tập nặng, đồng thời phải dốc sức trên suốt quảng đường thi đấu marathon (42,195 km) hoặc half marathon (21,097 km). Vì thế, thay vì tiếp tục bắt cơ thể phải vận động, chạy tiếp ngay ngày hôm sau, runner nên nghỉ ngơi và tận hưởng thành quả vừa đạt được trên đường đua.
“Để phục hồi tốt hơn, runner có thể chọn cách mát-xa chân, đi bộ nhẹ, và làm các động tác giãn cơ. Nếu tốn quá nhiều sức lực sau race, chúng ta thậm chí có thể nghỉ chạy từ vài ngày đến một hoặc hai tuần, chỉ tập yoga và các môn xen kẽ trong thời gian này”, Giám đốc CLB BoiDapChay, HLV Phạm Minh Quang nói với VnExpress.
Các runner được mát-xa chân trong khu retreat của VnExpress Marathon Hạ Long 2022 sáng 24/7.
Theo chuyên gia từng dự giải Vô địch thế giới Ironman 70.3 các năm 2017, 2019, quy trình phục hồi sau race có thể kéo dài từ hai đến bốn tuần. Quy trình này chủ yếu có các bài tập nhẹ, dành cho số đông. Với những runner dày dạn kinh nghiệm, thời gian nghỉ hơi hồi phục có thể sẽ ngắn hơn, chỉ sau một tuần.
Tuần đầu: Tập xen kẽ, nghỉ ngơi và thử phản ứng cơ thể
Runner chỉ nên tập các môn xe kẽ như đi bộ, đạp xe, bơi, yoga ở mức độ nhẹ nhàng và trong thời gian ngắn. Việc này sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm nóng hệ cơ và thúc đẩy tiến trình phục hồi. Nếu cảm thấy cơ thể đủ khỏe, runner có thể bắt đầu chạy trở lại. Nhưng các bài chạy chỉ ở mức nỗ lực nhẹ và kéo dài không quá 30 phút, để thử tiếp phản ứng của cơ thể
Tuần thứ hai: Chạy nhẹ và ngắn
Nếu cơ thể vẫn còn mệt mỏi, khó chịu, runner cần tiếp tục tập các môn xen kẽ để hồi phục. Trong trường hợp thấy khỏe khoắn hơn, chúng ta có thể quay trở lại nhịp độ chạy bình thường vào tuần thứ hai, nhưng các bài chạy nên ở cường độ nhẹ và ngắn hơn so với lịch trước race, chỉ kéo dài từ 30 đến 60 phút.
Tuần thứ ba: Chạy dài và nhanh hơn
Theo đà hồi phục của cơ thể, bạn có thể tăng dần cả cự ly và cường độ trong mỗi cữ chạy.
Tuần thứ tư: Tập lại bình thường
Khi có thể dần về lại trạng thái bình thường, runner có thể trở lại với lịch tập luyện như trước các giải, với các bài interval (chạy biến tốc), tempo (chạy tốc độ cao) và long run (chạy dài).
Nhật Minh
